Saat memperbaiki dan mengatur pola makan, banyak orang hanya berpikir tentang porsi dan menu makan saja. Padahal, waktu makan juga perlu diperhatikan. Sebab, dengan makan di saat yang tepat, tubuh pun akan menjadi lebih sehat.
Sebaliknya, makan di waktu yang tidak tepat berpotensi merugikan kesehatan dan meningkatkan risiko penyakit. Sayangnya, tidak semua orang tahu kapan jam makan yang baik sehingga penting bagi Anda untuk memahaminya.
Jam Berapa Waktu Makan yang Baik?
Untuk mengetahui kapan waktu makan yang tepat, Anda perlu mengetahui frekuensi makan yang sehat dan tentunya sesuai dengan kondisi tubuh Anda terlebih dahulu. Sebab, masing-masing individu memiliki kondisi kesehatan dan penyesuaian frekuensi serta waktu makan yang berbeda-beda.
Salah satu contohnya jika Anda memiliki penyakit asam lambung, maka Anda akan disarankan untuk makan sedikit namun sering. Frekuensi makan ini berbeda dengan standar untuk orang sehat, yaitu setidaknya 3 kali sehari.
Pada dasarnya, anjuran frekuensi dan waktu makan adalah setiap 2-3 jam. Namun, perlu diingat bahwa frekuensi makan ini tidak semua ditujukan untuk porsi makan yang berat, namun termasuk juga camilan dan makanan selingan lainnya. Berikut ini adalah pembagian waktu makan yang tepat dalam sehari:
•Sarapan
Sarapan adalah salah satu waktu makan yang penting dan sebaiknya tidak dilewatkan. Anda yang sedang menempuh diet untuk menurunkan berat badan sering kali melewatkan sarapan sebagai salah satu upaya berdiet.
Padahal, sarapan dengan menu tepat pada waktu yang pas justru akan membantu menurunkan berat badan. Sebab, porsi makan berat di siang hari akan berkurang karena tubuh tidak merasa terlalu lapar.
Waktu yang tepat untuk makan di waktu sarapan adalah setidaknya 1-2 jam sebelum mulai beraktivitas. Sebagai patokan, makan untuk sarapan juga bisa dilakukan dalam kurun waktu 1 jam setelah bangun tidur. Dengan catatan, kisaran waktu bangun tidur adalah sekitar pukul 5-7 pagi.
Pilihlah menu sarapan yang sehat dan bernutrisi, misalnya sereal gandum utuh, buah-buahan segar, telur rebus, roti gandum utuh, smoothie, atau yogurt. Hindari menu karbohidrat dengan indeks glikemik yang tinggi atau dengan menu makanan yang terlalu manis serta banyak mengandung gula tambahan. Karena berbagai menu tersebut akan membuat Anda cepat merasa lapar.
•Makan siang
Waktu rehat di siang hari yang telah disediakan oleh sekolah ataupun perkantoran sebenarnya sudah cukup sesuai dengan anjuran waktu makan siang yang tepat.
Jika Anda menyelipkan camilan di antara jam makan, baik antara sarapan dan makan siang atau makan siang dengan makan sore, maka waktu terbaik untuk makan siang adalah 2-3 jam setelah mengonsumsi camilan tersebut.
Sebagai contoh, jika Anda sarapan jam 7 pagi, maka sebaiknya waktu makan camilan pertama adalah sekitar jam 9-10 pagi atau 2-3 jam setelah sarapan. Lalu, Anda dapat mengonsumsi makan siang sekitar 2-3 jam setelah Anda makan camilan tersebut, yang berarti sekitar jam 12-1 siang. Pastikan Anda mengonsumsi menu makan siang yang sehat dan bergizi seimbang, tepatnya terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan. Selain itu, makanlah dengan porsi yang cukup.
•Makan malam
Banyak rumor yang beredar terkait dengan waktu makan malam. Ada yang menghindari makan malam sama sekali sebagai bagian dari upaya diet untuk menurunkan berat badan, ada pula yang mengatakan bahwa makan terlalu malam atau di atas pukul 7 akan membuat berat badan mudah naik.
Namun, prinsip sederhana menentukan kapan sebaiknya makan malam dan apa yang sebaiknya dimakan sebenarnya berhubungan dengan aktivitas dan waktu tidur Anda. Di malam hari, biasanya sudah tidak banyak aktivitas yang dilakukan, sehingga Anda tidak perlu asupan energi besar dari sumber makanan seperti kelompok karbohidrat.
Hal ini berbeda dengan makan siang yang merupakan salah satu pasokan energi utama untuk aktivitas Anda di siang hingga sore hari. Selain itu, waktu makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat proses pencernaan dan penyerapan menjadi tidak maksimal.
Bahkan, tak jarang makan malam terlalu dekat dengan tidur dapat menyebabkan gangguan aliran balik asam lambung, sehingga waktu makan malam seperti ini sebaiknya dihindari, terutama jika Anda memang memiliki riwayat gangguan asam lambung seperti maag atau GERD.
Waktu terbaik untuk makan malam yang dianjurkan adalah 2-3 jam sebelum waktu tidur, dan setidaknya 2-3 jam setelah camilan antara makan siang dan makan malam jika Anda memang menyisipkan jadwal camilan di antara jam makan utama.
Sebagai contoh jika Anda tidur jam 10, sebaiknya makan malamlah di antara jam 7 hingga jam 8. Hal ini dimaksudkan agar makanan dapat dicerna dengan baik sebelum tubuh berbaring untuk tidur, sehingga tidak ada sisa makanan yang kembali naik ke kerongkongan.
Penulis : Muchamad Naufal F
Editor : Titis Nurmalita
Referensi:
Kusumoastuti, A. W. (2018) Waktu Makan yang Tepat agar Tubuh Tetap Sehat. Available at: https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3619067/waktu-makan-yang-tepat-agar-tubuh-tetap-sehat (Accessed: 11 May 2021).
Rahmawati, D. (2021) Panduan Jam Makan yang Baik: Mulai dari Sarapan, Makan Siang, hingga Makan Malam. Available at: https://www.sehatq.com/artikel/ketahui-jam-makan-yang-baik-supaya-tubuh-senantiasa-sehat (Accessed: 11 May 2021).
