Lebih Baik Mana Makan Sebelum Olahraga atau Setelah Olahraga?

Nutrisi dan olahraga merupakan dua hal yang saling berkaitan. Namun, masih banyak orang yang bingung mana yang tepat antara makan sebelum olahraga atau sesudahnya. Dilema mengenai hal ini umum terjadi, tetapi yang paling penting diperhitungkan adalah preferensi setiap orang. Makan sebelum atau sesudah olahraga sama-sama baik, tergantung pada kondisi fisik masing-masing orang.

Makanan Sebelum Olahraga

Berdasarkan sudut pandang psikologis, telah ditunjukkan bahwa makanan cair dapat menggantikan makanan solid yang mengandung kalori yang sama tanpa mengurangi penampilan latihan sehari-hari. Juga terdapat usaha subyektif yaitu atlet yang makan makanan cair akan memiliki perasaan aman dan lega dari rasa lapar. Paling tidak, rasa tidak nyaman yang berkaitan dengan makan sebelum pertandingan (pencernaan tidak nyaman, diare, mual, muntah, kram perut) dapat diminimalisir ketika makanan cair digunakan.

Dalam mengonsumsi makanan cair sebelum pertandingan, penting pula untuk diingat bahwa masa penyesuaian diperlukan. Hal tersebut dikarenakan bagi kebanyakan atlet, makanan cair masih merupakan pengalaman baru. Oleh sebab itu, pelatih harus mengenalkan makanan cair pada awal musim dan menjelaskan kepada atlet keuntungan akan gizi yang didapatkan. Bagi atlet yang tidak bisa menyesuaikan diri terhadap makanan seperti ini tidak harus dipaksa.

Harus ditekankan bahwa menu sebelum pertandingan tidak sepenuhnya berdasarkan ‘Apa yang boleh’ dan ‘Apa yang tidak boleh’. Persyaratan dasarnya adalah makanan atlet pada hari pertandingan tidak boleh berbeda secara drastis dari apa yang biasa dimakannya (tetapi juga harus diingat bahwa kegugupan dan ketegangan selama pertandingan mungkin akan berpengaruh terhadap sistem pencernaan sehingga makanan yang biasanya dimakan tanpa menyebabkan ketidaknyamanan mungkin sekarang dapat menyebabkan masalah). Jika atlet tidak kelebihan makan atau tidak memakan makanan yang menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, penampilan tidak terpengaruh oleh makanan yang dimakan sebelum pertandingan.

Makanan Setelah Olahraga

Makan 15 – 30 menit setelah melakukan olahraga merupakan waktu yang ideal untuk mengganti energi dalam tubuh. Konsumsilah makanan sumber karbohidrat untuk mengganti glikogen (simpanan glukosa atau energi cadangan) dalam tubuh dan makanan sumber protein untuk membantu tubuh membangun massa otot.

Sebuah riset yang dilakukan di The Colorado State University Extension menyebutkan bahwa makanan yang baik dikonsumsi setelah melakukan olahraga yaitu makanan yang terdiri dari karbohidrat dan protein serta mengandung sedikit lemak. Sedangkan menurut The Academy of Nutrition and Dietetics, segelas cokelat rendah lemak dapat menjadi selingan yang tepat bagi Anda yang ingin ngemil setelah melakukan olahraga. Oleh karena itu, yang paling penting adalah waktu makan, jumlah porsi, serta jenis makanan yang Anda makan sebelum maupun sesudah olahraga.

Semua zat gizi diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Namun, mengonsumsi sesuai kebutuhan merupakan hal yang sangat mempengaruhi peningkatan, penurunan, ataupun mempertahankan berat badan. Dengan memperhatikan keseluruhan zat gizi yang dimakan sebelum dan setelah melakukan olahraga, Anda dapat memaksimalkan pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh.

Setelah melakukan suatu kegiatan yang menguras tenaga, hendaknya harus ada usaha serius untuk menggantikan lemak, protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan air yang hilang. Keadaan fisik akan lebih baik jika seorang atlet menunggu selama satu jam atau lebih setelah olahraga sebelum makan makanan besar; tetapi, nutrisi cair dapat dikonsumsi setelah kerja keras yang dilakukan untuk menstabilkan glukosa darah.

Apabila ada pertandingan lagi keesokan harinya, Anda harus benar-benar memperhatikan pengisian kembali simpanan energi – glikogen otot dan hati. Makanan yang mudah dicerna harus diseleksi dan bisa saja termasuk krim dan mentega untuk kandungan lemaknya; karbohidrat diperoleh dari roti, pisang, nasi; protein diperoleh dari ikan, telur rebus, keju, dan produk susu lainnya; serta buah-buahan segar dan jus yang merupakan pengganti vitamin C dan energi yang sangat bagus.

Penyajian makanan sangat penting dilakukan agar yang disajikan tidak menjadi sia-sia sehingga dapat membawa manfaat. Beberapa faktor yang harus diingat dalam penyajian makanan, antara lain:

1. Memenuhi syarat–syarat gizi (menu seimbang).

2. Bersih.

3. Tampak menarik.

4. Bervariasi.

5. Menurut cita rasa konsumen.

6. Terdiri dari bahan makanan yang biasa dimakan konsumen.

7. Sesuai dengan agama/kepercayaan.

8. Sesuai dengan kebiasaan makan konsumen.

9. Memberikan kepuasan tanpa mengurangi harga diri konsumen.

10. Volume makanan sesuai dengan kapasitas lambung.

Sumber:

Sunarno Basuki. (2014, Juni 22). Ilmu Gizi (Untuk Atlit, Pelatih, dan Praktisi Olahraga). https://repodosen.ulm.ac.id