Sebagian besar dari orang-orang yang mendengkur saat tidur tidak tahu penyebab kondisi yang mereka alami. Timbulnya suara mendengkur adalah akibat saluran pernapasan menyempit, lalu bergetar saat dilalui oleh aliran udara. Suara dengkuran bisa terdengar halus atau keras (parau) yang mengganggu.
Semakin sempit saluran udara, maka akan semakin besar tekanan yang dibutuhkan untuk membangun aliran udara yang cukup. Jika tekanan ini semakin besar, maka suara dengkuran pun akan semakin nyaring terdengar. Banyak yang percaya bahwa orang yang mendengkur saat tidur merupakan hal wajar karena kelelahan. Faktanya, belum tentu lho..
Berikut adalah penyebab seseorang tidur mendengkur. Menurut penelitian, biasanya mendengkur terjadi ketika jaringan lunak di langit-langit mulut (soft palate), anak tekak (uvula), dan tenggorokan menjadi rileks pada saat mulai memasuki tahapan tidur yang lebih dalam, yaitu sekitar 90 menit setelah tertidur.
Otot dan jaringan yang sedang berada dalam kondisi rileks inilah yang menyebabkan terhalangnya aliran udara yang lewat, sehingga terjadilah getaran atau dengkur. Bagian lainnya yang juga ikut bergetar adalah saluran hidung, dasar lidah, dan tonsil. Semakin sempit jalan napas, semakin sulit juga aliran udara untuk melewatinya, sehingga menyebabkan semakin kuatnya suara dengkuran.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi dengkuran:
1. Perubahan Gaya Hidup
Perubahan gaya hidup dapat membantu menghentikan dengkuran dan dalam beberapa kasus, perawatan lain mungkin tidak diperlukan. Bahkan ketika perawatan lain diresepkan, perubahan gaya hidup seringkali masih direkomendasikan. Contoh perubahan tersebut antara lain:
● Mempertahankan berat badan yang sehat: Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko penting untuk mendengkur dan sleep apnea, jadi menjaga berat badan yang sehat dapat menjadi langkah penting untuk melawan dengkuran.
● Membatasi penggunaan alkohol dan obat penenang: Alkohol dan obat penenang sering memicu timbulnya dengkuran.
● Menyesuaikan posisi tidur: Tidur telentang membuat jalan napas Anda lebih mudah tersumbat. Mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri dengan posisi yang berbeda, tetapi ini bisa menjadi perubahan yang bermanfaat.
● Menaikkan kepala tempat tidur: Mengangkat bagian atas tempat tidur dengan anak tangga, bantal, atau bingkai yang dapat disesuaikan dapat mengurangi dengkuran. Agar hal ini berhasil, penting untuk menaikkan seluruh kasur dan tidak hanya menggunakan lebih banyak bantal.
● Mengurangi hidung tersumbat: Mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan alergi atau sumber lain dari hidung tersumbat dapat memerangi dengkuran. Strip pernapasan yang menutupi hidung dapat membantu membuka saluran hidung di malam hari, serta ekspander hidung internal.
2. Pemasangan Corong Anti Mendengkur
Corong anti mendengkur membantu menahan lidah atau rahang dalam posisi stabil sehingga tidak dapat menghalangi jalan napas saat tidur. Ada dua jenis utama corong anti-mendengkur, yaitu:
● Perangkat Kemajuan Mandibula: Ini bekerja dengan menahan rahang bawah ke depan. Bentuknya dapat disesuaikan sehingga pengguna dapat menemukan kecocokan yang lebih nyaman dan efektif.
● Alat Penahan Lidah: Corong ini membantu menahan lidah di tempatnya sehingga tidak meluncur kembali ke tenggorokan dan mencegah mendengkur.
3. Latihan Mulut
Mengendurnya otot-otot di sekitar saluran napas membuat seseorang lebih mungkin mendengkur. Latihan untuk memperkuat mulut, lidah, dan tenggorokan dapat mengatasi hal ini, membangun tonus otot untuk mengurangi dengkuran.
Latihan mulut anti-mendengkur telah menunjukkan efektivitas yang paling pada orang dengan mendengkur ringan dan biasanya harus diselesaikan setiap hari selama 2-3 bulan.
Nah, demikian penyebab mendengkur beserta cara mengatasinya. Agar kualitas tidur lebih baik, mari kita jaga pola tidur untuk kesehatan tubuh.
Referensi:
NHS(2020). Condition Snoring.NHS.UK
Ratini.M(2021). Snoring. WebMD
Suni.E(2022). Snoring and Sleep. Sleep Foundation
Penulis: Ratih Islami (Airlangga Nursing Journalist)
Editor: Salwa Az Zahra (Airlangga Nursing Journalist)
