Olahraga adalah suatu bentuk fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan Gerakan tubuh berulang-ulang dan ditunjukkan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga sangat bermanfaat bagi Kesehatan dan dapat meningkatkan derajat Kesehatan, olahraga itu sendiri merupakan bentuk pokok dalam kehidupan kita sehari-hari. Olaharaga sangat lebih baik jika dimulai sejak dini sampai usia lanjut dan dilakukan secara rutin untuk menghindari penyakit. Manfaat olahraga pun beragam mulai dari melancarkan aliran darah, menstabilkan tekanan darah dan metabolisme, menurunkan tekanan darah tinggi, menekan resiko osteoporosis, hingga keseimbangan berat badan. Manfaat itu dapat diperoleh jika melakukan olahraga secara teratur bukan berlebihan.
Jika melakukan olahraga secara berlebihan justru tidak mendapatkan manfaat olaharaga itu sendiri. Resiko olahraga berlebihan dalam jangka pendek adalah peningkatan resiko cedera, kelelahan yang konstan, peningkatan denyut jantung, penurunan berat badan secara drastic, hingga penurunan system kekebalan tubuh. Untuk jangka Panjang, olahraga berlebihan dapat menimbulkan kerusakan jaringan otot, penyakit autoimun, hingga penurunan kadar hormone alami. (Juru bicara untuk American Council on Exercise, Gregory Florez)
Dikutip dari situs web CNN Indonesia tahun 2020 memaparkan tanda-tanda ketika berolahraga secara berlebihan diantaranya :
1. Penurunan performa
Penurunan perfoma Latihan menjadi tanda awal overload. Anda bisa melihat/menilainya pada olahraga yang memerlukan daya tahan seperti berlari, berenang, dan bersepeda.
2. Rasa malas
Olahraga menjadi hal yang tidak menarik lagi. Kondisi ini lazim terjadi pada Latihan angkat beban, sprinter, atau pemain bola.
3. Perubahan mood
Aktivitas olahraga yang seharusnya membuat anda segar, justru sebaliknya. Anda merasa depresi, lebih mudah marah dan gelisah, hingga mudah tersinggung. Rentetan respons ini adalah tanda umum ketika tubuh anda mengalami tekanan fisik yang berlebihan
4. Waktu pemulihan lambat
Nyeri otot yang berlarut-larut dan bahkan berhari-hari menjadi tanda bahwa anda perlu lebih banyak beristirahat.
5. Detak jantung lebih cepat
Di sela istirahat berolahraga, anda merasakan jantung anda berdetak lebih cepat dari biasanya. Peningkatan frekuensi degup jantung ini juga bisa jadi salah satu tengara olahraga yang anda lakukan sudah melampaui batas.
6. Pusing dan lesu
Seorang ahli biokimia, Shawn M, Talbott mengungkapkan bahwa kelesuan baik secara mental maupun fisik adalah tanda utama latuhan atau olahraga berlebih (overtaining). Seringkali satu sesi tambahan menjadi cara untuk membangkitkan semangat, namun untuk jangka Panjang, efeknya lebih buruk.
7. Insomnia
Pola tidur tubuh yang didera beban atau aktivitas berlebih, memang acap kali terganggu. Alih-alih terlelap atau nyenyak tidur, anda justru diliputi kegusaran mengistirahtkan badan. Namun ada beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk memicu kantuk yaitu, jogging, bersepeda, Latihan kekuatan, dan yoga. Dikutip dari situs Kesehatan Helth Line waktu olahraga juga diperhatikan yaitu pada waktu 3-6 jam sebelum tidur dan 45 menit sebelum tidur tubuh anda harus sudah rileks.
8. Nafsu makan berkurang
Penurunan nafsu makan biasanya terjadi melalui saat fase menengah overtraining.
9. Peningkatan masa lemak butuh
Jika berat badan turun tetapi lemak tubuh naik, anda mungkin berada pada tahap akhir overtraining. Tubuh merespons stres berkepanjangan dengan meningkatkan kadar hormon stres, termasuk kortisol. Seiring waktu kondisi ini akan menyebabkan peningkatan penyimpanan jaringan adiposa, serta menghambat hormon seperti steroid yang biasanya membantu meningkatkan otot. Penurunan massa otot dapat menyebabkan berat badan Anda berkurang, tetapi ini juga berarti tubuh Anda kurang efisien membakar lemak.
10. Kekebalan tubuh menurun
Pemulihan dari efek Latihan berlebihan yang berkepanjangan bisa memakan waktu berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan, dan dapat membahayan Kesehatan anda.
Setelah diketahui tanda-tanda olahraga berlebihan, kita perlu tau juga cara menghitung detak jantung yang normal saat berolahraga. Sebelumnya kita perlu tau terlebih dahulu detak jantung yang normal menurut usia. Berikut penjelasannya :
1) Pada bayi baru lahir : 140 per-menit
2) usia satu tahun : 120 per-menit
3) usia lima tahun : 96-100 per-menit
4) usia sepuluh tahun : 80-90 per- menit
5) pada orang dewasa 60-80 permenit
Adapun panduan detak jantung berdasarkan usia dengan mengetahui batas atas digunakanakan untuk target detak jantung setiap olahraga atau aktivitas dengan intensitas tinggi. Sedangakan batas bawah adalah target detak jantung untuk setiap olahraga atau aktivitas dengan intensitas sedang. Berikut penjelasannya :
1) Usia 40-45 tahun : 85 hingga 150 detak per-menit
2) Usia 50-55 tahun : 80 hingga 145 detak per-menit
3) Usia 60-65 tahun : 75 hingga 135 detak per menit
4) Usia 70 tahun : 75 hingga 130 detak per-menit
Selain panduan diatas, anda juga bisa memperkirakan batas maksimal detak jantung anda saat olahraga dengan cara, 220-(usia anda) = perkiraan batas maksimal detak jantung saat olahraga.
Penulis : Dita Dwi Oktav Prabawati
DAFTAR PUSTAKA
Kompasnia. 2020. Apa Itu Olahraga?.https://www.kompasiana.com/siscaalvionita/55f1ba34d37a616a0debc511/apa-itu olahraga#:~:text=Olahraga%20adalah%20suatu%20bentuk%20fisik,ditujukan%20unt uk%20meningkatkan%20kebugaran%20jasmani.&text=Olahraga%20sangat%20lebih %20baik%20jika,secara%20rutin%20untuk%20menghindari%20penyakit. Diakses 14 Oktober 2020
CNN Indonesia. 2020. Bahaya Olahraga Berlebihan dan Tanda-tandanya. https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20200219121314-255-476076/bahaya olahraga-berlebihan-dan-tanda-tandanya. Diakses 14 Oktober 2020
Detik Health. 2020. 4 Olahraga Malam yang Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak. https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-5057710/4-olahraga-malam-yang-bisa bantu-tidur-lebih-nyenyak. Diakses 14 Oktober 2020
Hermawan, Lilik, Hadi Setyo,S, dan Setya Rahayu. 2012. Journal of Sport Sciences and Fitness: Pengaruh Pemberian Asupan Cairan (Air) Terhadap Profil Denyut Jantung Pada Aktivitas Aerobik, (1),(2) : 15
Alodokter. 2018. Kenali Detak Jantung Normal Saat Berolahraga. https://www.alodokter.com/kenali-detak-jantung-normal-saat-berolahraga. Diakses 14 Oktober 2020
