Setiap manusia dituntut untuk memenuhi kebutuhan dasarnya yang berguna untuk kelangsungan hidupnya. Salah satu kebutuhan dasar tersebut adalah kebutuhan tidur. Tidur merupakan suatu proses aktif, bukan sekedar hilangnya keadaan terjaga. Tingkat aktivitas otak keseluruhan tidak berkurang selama tidur.
Di samping itu, ada dua faktor penting yang perlu diperhatikan dalam tidur sehingga seorang individu dapat memperoleh tidur yang cukup. Kedua faktor tersebut adalah kualitas dan kuantitas tidur. Kualitas tidur adalah suatu kondisi yang dijalani oleh seseorang sehingga mendapatkan kesegaran dan kebugaran saat terbangun dari tidurnya, sedangkan kuantitas tidur merupakan jumlah jam tidur normal yang diperlukan seseorang sesuai dengan kebutuhan tidurnya.
Orang dewasa harus tidur rata-rata selama 7-9 jam per malam, ini bervariasi setiap individu. Mungkin beberapa orang nyaman dengan tidur 8 jam, ada yang tidur 6-7 jam, dan mungkin ada yang sampai 9 jam. Ada juga orang yang tidak bisa jika jadwal tidurnya terganggu atau mengalami perubahan, sementara yang lain menganggap hal itu bukan menjadi masalah.
Tanda - tanda tidur yang baik:
•Dapat tertidur dalam waktu 15-20 menit semenjak berbaring untuk tidur.
•Tidur selama 7-9 jam per hari secara teratur.
•Saat sudah berada di tempat tidur, langsung bisa tertidur. Tidak membutuhkan waktu lama untuk bisa tidur.
•Bangun tidur dengan perasaan segar, seperti tenaga sudah terisi kembali.
•Merasa siap untuk menjalani hari – hari dan mampu bekerja produktif sepanjang hari.
•Tidur dengan nyaman dan tenang, tidak mendengkur, mengalami kesulitan dalam bernapas, gelisah, atau masalah tidur lainnya.
Kualitas tidur yang sehat dapat meningkatkan kualitas hidup juga. Oleh karena itu, sebisa mungkin kita harus mendapatkan kualitas tidur yang baik. Berikut ini merupakan tips untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik :
1. Perhatikan makanan dan minuman sebelum tidur
Jangan tidur pada saat merasa lapar, ini dapat membuat tidur kurang nyaman dan bisa terbangun tengah malam hanya karena lapar. Juga, jangan makan mendekati waktu tidur. Sebaiknya makanlah 4 jam sebelum tidur. Ini membuat kondisi perut tenang saat tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur.
Batasi konsumsi air sebelum tidur. Sebaiknya hindari pula konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh, dan cokelat mendekati jam tidur. Kopi dapat membuat tidak merasa kantuk pada jam tidur seharusnya. Akibatnya, kopi dapat mengganggu jam tidur.
2. Buat kondisi kamar senyaman mungkin
Biasanya tidur akan lebih nyaman di lingkungan yang membuat nyaman untuk tidur. Lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu tidur dengan nyaman. Dengan membuat kamar menjadi gelap, dapat memberi sinyal ke otak bahwa ini waktunya tidur.
3. Lakukan kebiasaan sebelum tidur
Hal ini memudahkan tubuh melakukan transisi dari periode bangun sampai waktunya tertidur. Bisa melakukan hal-hal yang membuat santai sebelum beranjak tidur, seperti mandi yang dapat mengubah suhu tubuh sehingga membuat merasa mengantuk, membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan olahraga ringan sebelum tidur. Sebaiknya berhati-hati menggunakan alat elektronik, seperti menonton TV, sebelum tidur karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat mengganggu tidur.
4. Buat jadwal tidur yang rutin, bahkan di akhir pekan
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada saat hari libur dapat membantu mendapatkan kualitas tidur yang baik. Selain itu, hal ini juga dapat mengatur jam internal tubuh, sehingga tubuh dengan sendirinya mengetahui kapan seharusnya tidur dan bangun.
5. Batasi waktu tidur siang atau jangan tidur siang sama sekali
Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam, terutama bagi yang mempunyai insomnia atau kualitas tidur yang buruk di malam hari. Jika ingin tidur siang, sebaiknya batasi sekitar 10-30 menit. Atau bahkan tidak memerlukan tidur siang sama sekali jika tidur siang adalah penyebab tidak dapat tidur di malam hari.
6. Lakukan olahraga teratur
Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Olahraga teratur dapat membantu lebih cepat tertidur dan tidur dengan nyenyak. Namun, perhatikan waktu olahraga. Jika melakukan olahraga berat mendekati waktu tidur, mungkin ini dapat mengganggu tidur.
Penulis : Muchamad Naufal Falakhi (Airlangga Nursing Journalist)
Editor : Titis Nurmalita Dianti (Airlangga Nursing Journalist)
Sumber :
Fenny, F., & Supriatmo, S. (2016). Hubungan kualitas dan kuantitas tidur dengan prestasi belajar pada mahasiswa fakultas kedokteran. Jurnal Pendidikan Kedokteran Indonesia: The Indonesian Journal of Medical Education, 5(3), 140–147.
Veratamala, A. (2021, January 7). 6 Langkah Meningkatkan Kualitas Tidur Anda. https://hellosehat.com/pola-tidur/tips-tidur/6-tips-untuk-meningkatkan-kualitas-tidur-anda/#gref
