Kebiasaan begadang dapat mengganggu siklus tidur dan berdampak buruk pada fungsi mental serta tingkat energi keesokan harinya. Dampak begadang tidak hanya berpengaruh pada kesehatan tubuh, tetapi juga dapat memengaruhi kehidupan seks, ingatan, serta penampilan.
Berikut beberapa penyakit yang disebabkan oleh begadang:
1. Gangguan Mental
Apabila seseorang kekurangan tidur, kemampuan mental dan keadaan emosional dapat terganggu. Anda dapat berhalusinasi seperti melihat atau mendengar sesuatu yang sebetulnya tidak ada, atau mengalami episode mania pada seseorang dengan gangguan bipolar. Penyakit psikologis akibat begadang diantaranya perilaku impulsif, kecemasan, depresi, paranoia dan pikiran bunuh diri.
2. Diabetes dan Penyakit Jantung
Saat tertidur, sistem daya tahan tubuh memproduksi senyawa yang dapat melindungi tubuh dan melawan infeksi, seperti antibodi dan sitokin. Bahaya begadang dapat mengganggu sistem daya tahan tubuh berfungsi secara maksimal, sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh dari penyakit.
3. Stroke
Begadang berakibat pada pembuluh darah yang tidak berfungsi secara optimal. Karena itu, penyakit akibat begadang yang dapat muncul, salah satunya adalah stroke.
4. Produksi Hormon Pertumbuhan Terganggu
Produksi hormon bergantung pada cukupnya waktu tidur. Untuk produksi hormon testosteron, dibutuhkan setidaknya 3 jam tidur yang tidak terputus. Apabila sering terbangun di malam hari, tentu produksi hormon ini dapat terganggu. Selain untuk pertumbuhan, hormon tersebut juga berfungsi untuk membangun massa otot dan memulihkan sel dan jaringan di dalam tubuh.
5. Penuaan Dini
Kekurangan tidur dalam beberapa malam akan menimbulkan mata bengkak dan kulit pucat. Selain itu, kekurangan tidur berkepanjangan dapat memicu garis halus pada wajah serta lingkaran hitam di bawah mata. Saat kekurangan tidur, hormon kortisol semakin banyak diproduksi dan kolagen pada kulit.
6. Infeksi Saluran Pernapasan
Infeksi saluran pernapasan termasuk salah satu penyakit akibat begadang. Saat kurang tidur, sistem kekebalan tubuh akan melemah. Anda akan lebih rentan terhadap masalah pernapasan, seperti influenza dan serangan virus lainnya.
7. Penurunan Daya Ingat
Kurang tidur mengganggu kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan mempelajari hal-hal yang baru. Hal ini dapat berdampak negatif terhadap fungsi memori jangka pendek dan memori jangka panjang.
Nah, untuk mencegah beberapa gangguan tersebut, ada beberapa hal yang dapat dilakukan, antara lain :
1. Hindari stimulan di sore hari
Stimulan seperti kafein dapat membuat Anda sulit tidur. Tidak hanya kopi, kafein juga terkandung dalam teh, cokelat, dan beberapa minuman ringan. Ditambah lagi, kafein dapat menghambat efek adenosine, yaitu senyawa kimia otak yang membantu Anda tertidur. Maka dari itu, cobalah menghindari stimulan seperti kafein setelah jam 1-2 siang.
2. Jangan tidur siang terlalu lama
Tidur siang terlalu lama dapat membuat Anda sulit tidur di malam harinya. Jika memang Anda tidak bisa menahan kantuk di siang hari, cobalah batasi waktu tidur siang selama 15-20 menit saja. Dengan begitu, kualitas dan jam tidur Anda di malam hari tidak akan terganggu.
3. Rutin olahraga aerobik
Rutin olahraga aerobik, seperti jalan kaki, joging, hingga berenang, dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. Namun, sebaiknya Anda jangan berolahraga beberapa jam sebelum tidur karena malah akan membuat Anda makin sulit terlelap.
4. Buat jadwal tidur yang teratur
Memiliki jadwal tidur yang teratur dapat membantu Anda tidur lebih cepat di malam hari. Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Kebiasaan ini dipercaya dapat membantu Anda menghilangkan kebiasaan begadang.
5. Jadikan kamar tidur sebagai tempat yang menenangkan
Matikan lampu dan singkirkan segala hal yang mengeluarkan suara di dalam kamar tidur. Jadikan kamar tidur sebagai tempat yang menenangkan bagi Anda untuk tertidur. Setelah itu, lakukan aktivitas yang menenangkan, misalnya meditasi.
6. Makan sewajarnya
Cobalah membiasakan diri Anda untuk makan beberapa jam sebelum jam tidur. Selain itu, biasakan untuk makan sewajarnya dengan porsi yang sedang. Sebab, makan dengan porsi berlebihan dapat mengganggu sistem pencernaan sehingga Anda akan sulit tidur dan malah begadang. Makan yang disarankan diantaranya yogurt, sereal, roti panggang dengan selai.
7. Jangan sering melihat jam
Sering melihat jam dipercaya bisa membuat Anda tidak fokus untuk tertidur nyenyak. Cobalah untuk menaruh jam atau ponsel di tempat yang sulit dijangkau supaya Anda tidak tergoda untuk melihat jam.
8. Lakukan aktivitas menenangkan sebelum tidur
Cara menghilangkan kebiasaan begadang selanjutnya adalah melakukan berbagai aktivitas menenangkan sebelum tidur. Ada banyak aktivitas yang bisa menenangkan tubuh dan pikiran Anda, seperti meditasi, mandi air hangat, mendengarkan lagu-lagu yang tenang, hingga meregangkan tubuh. Hindari aktivitas yang mengundang stres, seperti bekerja atau berdebat masalah perasaan dengan pasangan.
9. Matikan segala gawai
Salah satu penyebab kebiasaan begadang adalah gawai alias gadget yang ada di sekeliling kita. Mulai dari menonton televisi, bermain game, menghabiskan waktu di media sosial, hingga memeriksa ponsel.Perlu diketahui, gawai dapat memancarkan cahaya biru yang terbukti bisa menekan kerja hormon tidur alias melatonin. Hindari penggunaan gawai sebelum tidur agar Anda bisa terhindar dari kebiasaan begadang.
Terlalu sering begadang, apalagi saat tidak ada keperluaan penting, dapat membahayakan kesehatan Anda. Maka dari itu, cobalah lakukan berbagai cara menghilangkan kebiasaan begadang di atas agar kualitas dan jam tidur Anda terjaga.
Penulis : Muchamad Naufal Falakhi
Editor : Risky Nur Marcelina
Referensi :
Adzani, F. (2021, February 22). Ini 9 Cara Menghilangkan Kebiasaan Begadang yang Mudah Dilakukan. https://www.sehatq.com/artikel/cara-menghilangkan-kebiasaan-begadang-agar-cepat-tidur-nyenyak
Yovita, N. V. (2020, November 27). 9 Penyakit Akibat Begadang yang Harus Diwaspadai. https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/2697750/ini-penyakit-yang-mungkin-timbul-akibat-sering-begadang
