Kalsium merupakan mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Sumber kalsium yang paling umum dikenal adalah susu. Sayangnya, tidak semua orang bisa atau suka mengonsumsi susu. Tapi jangan khawatir, ada beragam makanan mengandung kalsium yang bisa Anda konsumsi sebagai alternatif.
Hampir seluruh kalsium dalam tubuh kita tersimpan di tulang dan gigi. Hanya 1 persen yang ada di dalam darah, sel-sel otot, dan jaringan tubuh lain.
Cadangan kalsium dalam tubuh akan terus berkurang seiring pertambahan usia. Aktivitas yang kita lakukan, jenis kelamin, dan ras juga sangat memengaruhi cadangan kalsium tubuh. Oleh karena itu, pastikan asupan kalsium Anda cukup agar kebutuhan kalsium tubuh tetap terpenuhi.
Sumber Makanan Berkalsium
Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Namun bila tidak menyukai susu atau memiliki kondisi intoleransi laktosa, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung kalsium, di antaranya:
1. Ikan sarden
Dua setengah ons ikan sarden mengandung kalsium sebanyak 286 mg. Jika bisa, jangan sisihkan tulangnya karena tulang lunak pada ikan ini juga mengandung kalsium.
2. Ikan salmon
Mengonsumsi 2 setengah ons ikan salmon dalam kaleng dapat memberikan asupan sekitar 180 mg kalsium. Tidak hanya mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung omega-3 yang dapat menurunkan risiko kanker, protein yang bermanfaat menjaga kesehatan otot, dan kalium yang berfungsi mengendalikan tekanan darah.
3. Brokoli
Tidak hanya ikan, sayuran juga mengandung kalsium. Salah satu sayuran yang tinggi kalsium adalah brokoli. Dalam 50 gram sayuran ini, terdapat setidaknya 30 mg kalsium. Untuk mengonsumsinya, brokoli dapat disajikan sebagai lalapan atau bahan pelengkap masakan.
4. Pok choy atau sawi sendok
Sayuran hijau yang sering disajikan secara mentah sebagai lalapan dan terkadang menjadi bahan campuran asinan ini juga kaya akan kalsium. Satu cangkir pok choy kecil dapat mengandung kalsium sekitar 150 mg.
5. Bayam
Tidak kalah dari pok choy, bayam juga mengandung tinggi kalsium. Dalam 100 gram bayam, terkandung setidaknya 150 mg kalsium. Sayuran ini umum diolah menjadi masakan sayur bening, yang dikombinasikan dengan jagung. Anda juga bisa merebus sayur bayam tanpa tambahan bumbu apa pun, dan rasanya tetap enak.
6. Tahu
Selain dikenal makanan yang kaya akan protein nabati, tahu juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dengan mengonsumsi 150 gram tahu, Anda bisa mendapatkan 300-500 mg kalsium.
7. Biji wijen
Meski ukurannya kecil dan biasanya hanya dijadikan pelengkap hidangan kue, biji wijen sebenarnya memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 160 mg kalsium.
8. Almond
Kacang yang sering dikombinasikan dengan cokelat ini mengandung banyak kalsium. Anda bisa mendapatkan sekitar 75 mg kalsium dengan mengonsumsi 20 buah kacang almond.
9. Susu kedelai
Bila tidak suka atau tidak bisa minum susu sapi, Anda bisa mencoba minum susu kedelai untuk mendapatkan asupan kalsium. Dalam tiap cangkir (200ml) susu kedelai, terkandung sekitar 240 mg kalsium.
10. Kacang merah
Tidak hanya kacang almond, kacang merah juga kaya akan kalsium. Satu cangkir kacang merah, atau sekitar 185 gram, mengandung 80 mg kalsium. Anda bisa menyantapnya dengan beragam cara, salah satunya adalah dengan menjadikannya sup kacang merah.
Pastikan kecukupan asupan kalsium Anda, baik dari susu maupun makanan yang mengandung kalsium, untuk mencegah beragam penyakit akibat kekurangan kalsium, misalnya osteoporosis. Guna mengetahui jumlah kalsium yang perlu dikonsumsi sesuai kondisi kesehatan Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi langsung dengan dokter gizi.
Sumber:
https://www.alodokter.com/ini-dia-makanan-pengganti-susu-yang-kaya-kalsium
