Mengalami kesulitan buang air besar atau BAB bisa sangat mengganggu. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan cara melancarkan BAB secara alami, sebelum menggunakan obat.
Sulit BAB atau konstipasi biasanya memiliki ciri-ciri berupa BAB yang kurang dari tiga kali per minggu, disertai tekstur tinja yang lebih kecil, kering, dan keras, sehingga menyebabkan rasa sakit.
Cukupi Kebutuhan Serat
Cara melancarkan BAB secara alami yang paling baik adalah dengan mencukupi asupan serat dari makanan, sehingga proses BAB menjadi lebih mudah. Untuk itu diperlukan sekitar 25-35 gram serat per hari. Beberapa jenis makanan kaya serat yang bisa Anda konsumsi sebagai cara melancarkan BAB secara alami, antara lain:
Buah-buahan
Banyak buah-buahan yang mengandung tinggi serat, di antaranya yaitu buah apel yang sangat baik dikonsumsi saat mengalami konstipasi. Kandungan serat buah utuh, tanpa dikupas kulitnya yaitu sekitar 5-6 gram. Begitu juga buah pir juga bisa diberikan sebagai cara melancarkan BAB pada bayi, baik yang sudah diolah sebagai makanan atau dalam bentuk jus.
Sayur-sayuran
Sayur bayam memiliki kandungan serat yang tinggi. Satu cangkir bayam mengandung 4 gram serat. Tidak hanya itu, bayam juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik.Brokoli juga merupakan salah satu pilihan sayur terbaik untuk melancarkan BAB. Sekitar ½ cangkir brokoli mengandung 2,8 gram serat dan vitamin C. Anda bisa menyajikan brokoli pada waktu makan atau sebagai camilan dengan saus rendah lemak.
Kacang-kacangan
Salah satu manfaat kacang adalah kandungan serat yang cukup tinggi. Satu cangkir kacang terhitung memiliki 10 gram serat, terdiri dari serat larut dan serat tidak larut yang mendukung gerakan usus menjadi lancar. Salah satu jenis yang dapat Anda pilih adalah kacang merah yang dimasak atau sebagai tambahan dalam sup atau salad. Selain itu, kacang almond juga bisa dijadikan pilihan. Sekitar 28 gram almond dapat memasok 3,5 gram serat bagi tubuh.
Biji-bijian utuh
Misalnya, sereal atau roti yang terbuat dari dedak atau biji-bijian utuh, serta beras merah. Jenis makanan tersebut tinggi serat dan karbohidrat kompleks, sekaligus rendah lemak. Pastikan mengecek label kemasan sebelum membeli.
Camilan
Mengonsumsi camilan yang tepat dapat mendatangkan manfaat melancarkan BAB secara alami. Misalnya, ubi ukuran sedang diketahui memiliki kandungan serat 3,8 gram. Namun, hindari mengupas ubi, karena kulitnya merupakan bagian yang mengandung paling banyak serat. Popcorn juga dapat menjadi pilihan camilan sehat untuk membantu menghindari konstipasi. Tiga cangkir popcorn mengandung 3,5 gram serat dengan total 100 kalori. Sebaiknya hindari penggunaan mentega berlebihan. Selain itu kamu juga bisa mengonsumsi kismis.
Tindakan Pendukung Lainnya
Cara melancarkan BAB secara alami dengan menambah asupan serat, sebaiknya diiringi dengan membatasi asupan makanan tinggi lemak, seperti daging, keju atau produk susu lainnya. Kemudian, minum air minimal 8 gelas per hari dan olahraga secara teratur.
Hindari menggunakan obat pencahar setiap kali mengalami konstipasi. Sebaiknya gunakan obat pencahar sesuai dengan rekomendasi dokter, dan hanya untuk jangka waktu terbatas. Waspadai konstipasi yang terjadi dalam jangka waktu lama akibat konsumsi obat atau kondisi medis tertentu.
Cermati konstipasi yang terjadi secara berlarut-larut, diiringi nyeri perut, darah pada tinja, atau penurunan berat badan tanpa pemicu yang diketahui.
Penting untuk menyikapi konstipasi dengan tepat. Utamakan cara melancarkan BAB secara alami melalui asupan serat dari makanan dan tindakan pendukung lain, sebelum menggunakan obat pencahar. Konsultasi ke dokter jika konstipasi berlanjut atau menimbulkan gejala-gejala lain.
