Apakah anda sering terbangun atau kurang nyenyak saat tidur malam? Bagi orang-orang yang memiliki masalah tidur, misalnya insomnia, bisa tidur cepat adalah sebuah kemewahan yang sulit mereka nikmati. Sejumlah cara pun dilakukan untuk mengatasi masalah ini, salah satunya dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang membuat cepat tidur.
Tanda-tanda Tidur Tidak Nyenyak
Jika anda masih ragu, ada beberapa hal yang bisa menandakan anda mengalami gangguan tidur atau tidur anda kurang berkualitas. Salah satu tandanya, anda membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk bisa tertidur.
Tanda-tanda lain tidurmu kurang berkualitas, yaitu Anda tidur terlalu lama, terbangun lebih dari sekali di malam hari, atau sering terbangun dari tidur selama 20 menit atau lebih.
Namun jangan khawatir, ada beberapa cara agar tidur lebih nyenyak seperti, menciptakan suasana tidur yang nyaman, menghindari meletakkan gadget di kamar, dan mengelola stres.
Selain itu, kualitas tidur juga dapat dipengaruhi oleh makanan atau minuman yang kaya akan nutrisi, seperti omega-3, vitamin B, vitamin D, karbohidrat, protein, dan melatonin.
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, sebaiknya hindari mengonsumsi makanan atau minuman secara berlebihan minimal 2-3 jam sebelum tidur. Hal ini dapat meningkatkan risiko nyeri ulu hati dan insomnia yang mengakibatkan tidur kurang berkualitas.
Makanan dan Minuman yang Membuat Cepat Tidur
Untuk mengetahui mana saja minuman atau makanan yang membuat cepat tidur, berikut adalah daftar yang bisa Anda simak.
1. Makanan yang membuat Anda ngantuk
- Kiwi
Kiwi adalah buah yang kaya akan nutrisi, seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium. Buah ini juga terbukti secara ilmiah bisa meningkatkan kualitas tidur. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa 42 persen pesertanya bisa tidur lebih cepat setelah mengonsumsi dua buah kiwi secara rutin sekitar satu jam sebelum tidur. Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur semalaman tanpa terbangun meningkat sekitar 5 persen, sementara waktu tidur mereka juga mengalami peningkatan sekitar 13 persen. Makanan yang bikin ngantuk ini memiliki kandungan serotonin, yakni senyawa kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Di samping itu, antioksidan yang bersifat antiradang, seperti vitamin C dan karotenoid, juga dianggap memiliki peran dalam mendorong tidur.
- Nasi putih
Tahukan Anda jika nasi putih bisa membuat Anda cepat mengantuk? Nasi mengandung karbohidrat dan sedikit serat sehingga digolongkan sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi. Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi setidaknya satu jam sebelum tidur, bisa meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi lain membandingkan kebiasaan tidur dari 1.848 orang berdasarkan konsumsi nasi, roti, dan mi. Hasilnya, konsumsi nasi yang lebih tinggi dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik ketimbang roti dan mi, termasuk durasi tidur yang lebih lama. Meski memiliki potensi manfaat dalam membantu tidur, sebaiknya Anda mengonsumsi nasi sewajarnya saja karena makanan yang bikin ngantuk ini rendah akan serat dan nutrisi.
- Almond
Kacang almond juga dikenal bisa meningkatkan kualitas tidur berkat kandungan melatonin di dalamnya. Hormon melatonin berfungsi untuk mengatur jam internal tubuh dan mengirimkan sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur. Makanan yang bikin ngantuk berat ini juga kaya akan magnesium. Selain itu, magnesium juga dianggap mampu mengurangi kadar hormon stres (kortisol), yang dikenal bisa mengganggu tidur. Namun, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan manfaat almond terhadap kualitas tidur manusia.
- Ikan berlemak
Ikan salmon, tuna, trout, dan kembung merupakan jenis-jenis ikan berlemak yang menyehatkan. Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang dapat membantu mengurangi peradangan. Tidak hanya itu, jenis ikan ini juga kaya akan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Kombinasi antara asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam makanan yang membuat ngantuk ini memiliki potensi untuk meningkatkan kualitas tidur, tepatnya dengan memperbanyak produksi serotonin.
- Walnut (kacang kenari)
Tidak kalah dengan almond, walnut adalah jenis kacang yang juga kaya akan nutrisi. Kacang yang juga dikenal sebagai kacang kenari ini dilengkapi dengan berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga. Sejumlah peneliti mengklaim bahwa mengonsumsi walnut secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur. Alasannya, walnut merupakan salah satu sumber melatonin terbaik dari makanan. Asam lemak yang terkandung di dalam makanan yang membuat ngantuk ini juga berperan dalam meningkatkan kualitas tidur.
2. Minuman yang membuat Anda ngantuk
- Teh chamomile
Teh chamomile dianggap dapat membantu mengobati insomnia karena efeknya yang menenangkan. Para peneliti beranggapan bahwa manfaat ini berasal dari kandungan flavonoid yang dimiliki chamomile, tetapi Anda perlu berhati-hati karena sebagian orang dapat mengalami reaksi alergi setelah mengonsumsi minuman ini. Meski demikian, berdasarkan BPOM-nya Amerika Serikat (FDA), chamomile tergolong relatif aman bagi kebanyakan orang.
- Jus ceri
Dalam sebuah penelitian di tahun 2010, para peneliti mengaitkan campuran jus ceri asam dengan peningkatkan kualitas tidur yang signifikan berdasarkan statistik. Para peserta penelitian ini menunjukkan penurunan keparahan insomnia ketika para peneliti menghitung menit bangun mereka setelah tidur. Studi kecil lainnya di tahun 2018 menunjukkan bahwa jus ceri dapat meningkatkan waktu dan efektivitas tidur. Mereka juga menyebutkan bahwa jus ceri meningkatkan ketersediaan triptofan dalam tubuh sehingga membuat tidur lebih nyenyak. Meski terkesan menjanjikan, tetapi dibutuhkan berbagai penelitian lanjutan untuk benar-benar membuktikan manfaat minuman ini.
- Susu hangat
Tahukah Anda jika susu hangat mengandung triptofan yang bisa membantu Anda untuk tidur? Asam amino ini berubah menjadi senyawa yang dapat membantu Anda untuk tidur, termasuk serotonin dan melatonin. Melatonin dapat memudahkan Anda terlelap dan membantu melawan berbagai masalah tidur, seperti jet lag, gangguan tidur pekerja shift, dan insomnia. Sejumlah studi bahkan menunjukkan bahwa susu hangat bisa meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi pergerakan di malam hari. Meski demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan klaim minuman yang bisa bikin ngantuk ini.
- Susu almond
Jika almond dan susu termasuk makanan dan minuman yang dapat membuat cepat tidur, maka susu almond adalah gabungan dari keduanya. Susu almond terbuat dari almond utuh yang berpotensi meningkatkan kualitas tidur. Susu ini juga mengandung berbagai hormon dan mineral yang dapat membantu tidur Anda, seperti triptofan, melatonin, dan magnesium.
- Teh valeria
Teh valeria terbuat dari tanaman valeria yang dianggap bisa meredakan insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Meski memiliki potensi untuk mengobati insomnia, penelitian lanjutan terhadap valeria dibutuhkan sebelum membuat rekomendasi mengenai dosis dan perawatan apa yang bisa diberikan. Valeria tergolong aman sebagai pengobatan insomnia karena tidak memengaruhi atau mengubah ritme sirkadian Anda. Namun, Anda tidak boleh menggunakan tanaman ini secara sembarangan karena bisa menimbulkan sejumlah efek samping yang tidak diinginkan.
Itulah sejumlah makanan dan minuman yang bikin cepat tidur. Meski beberapa makanan dan minuman ini belum memiliki bukti ilmiah yang kuat, sebagian besar dari mereka relatif aman untuk dikonsumsi sehingga tidak ada salahnya bagi Anda untuk mencoba.
Penulis: Muchamad Naufal
Editor: Rifdayanti M. Amalia
Referensi :
https://www.alodokter.com/ini-makanan-dan-minuman-yang-bisa-membantu-tidur-lebih-nyenyak https://www.sehatq.com/artikel/daftar-makanan-dan-minuman-yang-bikin-cepat-tidur (Accessed: 1 April 2021).
