Kalori merupakan nilai atau satuan yang menunjukkan seberapa banyak jumlah energi yang bisa diperoleh dari makanan dan minuman. Oleh karena itu, penting untuk selalu memenuhi kebutuhan kalori setiap harinya agar Anda lebih bersemangat saat beraktivitas.
Kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme. Energi tersebut akan digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak.
Inilah sebabnya mengapa konsumsi makanan berkalori tinggi bisa meningkatkan berat badan jika tidak diiringi dengan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Sehari-Hari
Jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta metabolisme tubuh. Rata-rata pria dewasa memerlukan sekitar 2.000–2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600–2.000 kalori setiap harinya.
Rekomendasi jumlah asupan kalori di atas merupakan perkiraan kebutuhan kalori pada orang yang sehat dengan tingkat aktivitas fisik ringan, misalnya pekerja kantoran.
Pada orang yang menderita penyakit tertentu, seperti diabetes, kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan malnutrisi, atau orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi, misalnya atlet, perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan bisa berbeda dengan orang sehat.
Oleh karena itu, diperlukan pemeriksaan dan perhitungan jumlah asupan kalori oleh dokter gizi pada kelompok tersebut.
Sumber Kalori dan Makanan Bergizi
Kalori dalam makanan dan minuman berasal dari aneka nutrisi seperti karbohidrat, protein, gula, dan lemak. Setiap nutrisi memiliki jumlah kalori yang berbeda, misalnya dalam 1 gram lemak terkandung sekitar 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat dan protein rata-rata mengandung 4 kalori.
Saat mengonsumsi makanan atau minuman kemasan, label takaran kalori biasanya tertera di balik kemasan. Tabel takaran kalori ini dapat digunakan untuk memastikan bahwa Anda tidak berlebihan atau kekurangan dalam mengonsumsi kalori.
Asupan kalori sehari-hari perlu dipenuhi dalam jumlah yang pas, tidak lebih dan tidak kurang. Berlebihan mengonsumsi kalori dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit lain, seperti hipertensi, penyakit jantung, hingga stroke. Sementara itu, kekurangan kalori bisa membuat berat badan kurang.
Berbagai Tips Mengurangi Kelebihan Kalori
Kalori yang Anda konsumsi akan diproses menjadi energi atau disimpan di dalam tubuh sebagai lemak. Jika ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mencoba memotong asupan kalori atau menjalani diet kalori dan rutin olahraga atau melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit setiap hari.
Saat hendak mengurangi asupan kalori guna menurunkan berat badan, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut ini:
- Perbanyak asupan protein dan karbohidrat kompleks guna meningkatkan metabolisme dan mengendalikan nafsu makan.
- Hindari konsumsi makanan dan minuman tinggi gula, misalnya kue, cokelat, permen, es krim, minuman kemasan, dan minuman bersoda.
- Cukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih minimal 2 liter per hari. Biasakan untuk minum 1 gelas air 30 menit sebelum makan untuk mengurangi nafsu makan.
- Lakukan olahraga dengan intensitas sedang sesuai dengan asupan kalori agar tidak merasa kelelahan.
- Perlu diingat bahwa asupan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, aktivitas, metabolisme tubuh, dan kondisi medis yang diderita. Perhitungan jumlah kalori pada orang yang sehat bisa saja berbeda dengan orang yang menderita penyakit tertentu.
Jika Anda merasa bingung dalam menentukan jumlah asupan kalori yang sesuai atau memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan ke dokter gizi agar dokter dapat menentukan jumlah kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
